Travmaya dolaylı yoldan maruz kalanlar ruh sağlığını nasıl koruyabilirler?

Travma sonrasında yukarıda bahsettiğim dört küme belirti ilk bir ay içinde görülüp bitiyorsa, bu durumun psikiyatrideki karşılığı akut stres reaksiyonudur ve anormal bir olaya ruhun verdiği normal tepkiler olarak değerlendirilir. Dolayısıyla herhangi bir tedavi gerektirmez.

Fakat bu belirtiler bir aydan uzun sürerse travma sonrası stres bozukluğu tanısını alır. Bu durum mutlaka ilaçla ve/veya psikoterapiyle tedavi edilmesi gereken bir durumdur. Aksi takdirde kendiliğinden iyileşme oldukça nadirdir. Çoğunlukla kronik seyreder ve kişinin yaşamını birçok alanda olumsuz etkiler.

Kendinize zaman tanıyın
Az önce de belirttiğim gibi henüz telaş etmeye gerek yok. Deprem gibi olağandışı bir olaya ruhunuz olağan tepkiler veriyor. Ruhunuzda ufak bir yara oluştu, yakında iyileşecek. Aşağıdaki önerileri uygularsanız bu süreci daha rahat geçirirsiniz.

Birçok insanın benzer duygular yaşadığını bilin
Yalnız değilsiniz, hemen hepimiz benzer durumlar yaşıyoruz. Hepimizi aynı gemideyiz. Covid-19 salgının ilk günlerini hatırlayın. Tüm dünyadaki bireyler, din, dil, ırk farkı gözetmeksizin benzer duygusal, düşünsel, davranışsal süreçlerden geçmiştik. Travma din, dil, ırk ayırt etmez. Hepimiz etkilendik, etkileniyoruz. Bu durum birlik ve beraberliğin böyle bir dönemde neden her zamankinden bile daha önemli olduğunu bize hatırlatmalı.

Günlük rutinlerinizi sürdürmeye çalışın
Durumunuz elverdiğince en kısa sürede günlük rutinlerinize dönün. İşinize, okulunuza gidin. Yapmaktan keyif aldığınız, size iyi geldiğini bildiğiniz davranışları, aktiviteleri yapmaya devam edin. Bu, insafsız ve umarsız olduğunuz anlamına gelmez. Oradaki insanlara acı çekerek yardımcı olamazsınız. Travma mağdurlarına elinizden gelen desteği vererek yardımcı olabilirsiniz, acı çekerek değil.

Sadece güvenilir kaynaklardan gelen bilgiye inanın, siz de sadece güvenilir kaynaktan gelen bilgiyi diğerlerine iletin
Deprem gibi kitlesel travmalarda ortalıkta bir bilgi kirliliği olur. Çoğu insan, aslında tamamen iyi niyetli olarak duyduğu bilgileri kaynağının güvenilirliğini kontrol etmeden paylaşma telaşına düşer. Oysa bu tarz travmalarda sakinliği korumak ve bilgi kirliliğine aracı olmamak çok önemlidir. Doğru kaynaktan gelen hızlı bir bilgi hayat kurtarıcı olabilir. Gereksiz ve gerçek olmayan bilgiler hayati bilgilerin gözden kaçmasına neden olabilir. İnsanları gereksiz şekilde telaşlandırabilir, hatta galeyana getirebilir. Birlik ve beraberliğin bozulmasına, kaosa yol açabilir.

Sosyal ve görsel medyada paylaşılan görüntülerden olabildiğince uzak durum
Yazının başlarında dolaylı yoldan travmaya maruz kalmanın en temel yollarından birinin sosyal ve görsel medyadaki görüntülere tekrar tekrar maruz kalmak olduğunu belirtmiştim. Enkaz kaldırma, arama, kurtarma çalışmalarını izlemek, enkaz altından çıkarılan yaralı insanları görmek, acılı insanların feryatlarını dinlemek travmanın etkisini daha fazla hissetmenize neden olacaktır. Olan biteni takip etmek istiyorsanız görsel ve sosyal medyadan çok yazılı medyayı takip edin. Elbette ki yukarıda söylediğim gibi takip ettiğiniz kaynakların güvenilirliğinden emin olun. Çocuklarınızın da depremle ilgili görüntülere maruz kalmasına engel olun.

Sosyal destek ağınızı sürdürün, kendinizi izole etmeyin
Travmanın kişiyi yalnızlaştırıcı etkisinden yukarıda bahsetmiştim. Oysa bu dönem yalnız kalmak, kendini diğerlerinden izole etmek travmanın etkisini daha çok yaşamanıza neden olur. Dostlarınızı, yakınlarınızı arayın. Onlarla buluşun, görüşün. Evde yalnız başınıza oturup sürekli travma görüntülerini izlerseniz bahsettiğim belirtileri daha yoğun yaşarsınız.

Duygu ve düşüncelerinizi güvendiğiniz kişilerle paylaşın, yazıya dökün
Akut stres reaksiyonun travma sonrası stres bozukluğuna dönüşmesindeki en önemli risk etkeni kaçınmadır. Yukarıda da bahsettiğim gibi kaçınmanın bir belirtisi de travmanın yarattığı duygular ve düşüncelerden kaçınmadır. Eğer bu konuda konuşursanız acınızın daha da artacağını düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Paylaşılan acı azalır. Güvendiğiniz bir yakınınızla depremle ilgili duygu ve düşüncelerinizi paylaşın. Bu noktada aman dikkat: aldığınız ve izlediğiniz haberleri paylaşın demiyorum. Bunu yaparsanız yakınınızı da gereksiz bilgi kirliliğine maruz bırakmış olursunuz.

Kendi fiziksel sağlığınızı ihmal etmeyin
Uyku uyanıklık döngünüze dikkat edin. Geç saate kadar haberleri izleyip öğlene doğru kalkmayın. Uyku bozulursa ruh sağlığı da bozulmaya başlar. Beslenmenize, kişisel bakımınıza dikkat edin. Sağ kalanın suçluluğu nedeniyle uyumayan, yeterince beslenmeyen kişiler olduğunu tahmin edebiliyorum. Unutmayın: sizin acı çekmeniz, kendinizi ihmal etmeniz deprem mağdurlarını iyileştirmeyecek. Ancak siz iyi olursanız onlara destek olabilirsiniz. Bu nedenle kendi fiziksel ve ruhsal sağlığınızı ihmal etmeyin.

Uz. Dr. Erkut Zamkı
Psikiyatri Uzmanı